Errores Comunes en Trail Running: Guía Completa por Nivel de Corredor
Descubre por qué “demasiado, muy rápido, muy pronto” y otros fallos degradan tu rendimiento y salud, y aprende estrategias prácticas para evitarlos según tu nivel ( recreativo, competitivo)
El trail running es una aventura apasionante: adentrarse en montañas, descubrir senderos ocultos y vivir sensaciones que el asfalto nunca podrá brindar.
Pero, como quien dice, “quien mucho abarca, poco aprieta”: lanzarse sin la preparación adecuada por terrenos irregulares puede pasar factura en forma de lesiones, bajones de rendimiento o, en el peor de los casos, situaciones de riesgo serias.
Una buena estrategia de entrenamiento no solo protege tu salud y seguridad, sino que te permite disfrutar al máximo de cada kilómetro y superar tus propios límites con confianza.
A lo largo de los últimos años, estudios y expertos coinciden en que los errores más frecuentes al iniciarse o progresar en trail running son totalmente prevenibles con sentido común y una planificación inteligente.
En este texto, clasificamos estos fallos según el nivel del corredor—principiante, recreativo, competitivo y élite—y analizamos sus consecuencias sobre salud, rendimiento y seguridad. Además, ofrecemos recomendaciones prácticas para evitarlos.
Si quieres darle un giro a tu práctica de trail y llevarla a otro nivel, acompáñanos: ¡tu montaña te está esperando!
Corredor Principiante
“Demasiado, muy rápido, muy pronto”
Uno de los pecados capitales al empezar es subir volumen o intensidad sin una base aeróbica ni adaptación muscular.
¿El resultado? Sobrecargas que se traducen en periostitis tibial, fascitis plantar o una fatiga extrema que te deja cojo más que un día de lluvia en noviembre.
Para no caer en la trampa, aplica la regla del 10 % semanal: no aumentes más de un décimo el kilometraje o la intensidad cada siete días. Comienza con tiradas suaves y ve incorporando desniveles o velocidad progresivamente.
Ignorar señales del cuerpo
Tú sabes: ese pinchazo leve que piensas que mañana habrá pasado.
Error. Insistir bajo molestias puede convertir una sobrecarga en una rotura fibrilar o, peor, una fractura por estrés.
“Más vale prevenir que curar”: incluye al menos uno o dos días de descanso total a la semana; y si notas dolor agudo, para inmediatamente, aplica hielo, masaje suave y recurre a la recuperación activa.
Calzado y equipo inadecuados
Salir a la montaña con zapatillas de asfalto es como llevar chanclas al cole: un sin sentido.
El riesgo de esguinces, ampollas y resbalones se dispara.
Invierte en unas zapatillas específicas de trail con buena tracción y seguridad, pruébalas en salidas cortas y renueva la amortiguación cuando empiece a notarse el suelo más cerca.
Técnica deficiente en terreno técnico
Aterrizar de talón, “echar la zancada” demasiado larga o levantar el pie lo justo no solo frena tu ritmo, también aumenta la probabilidad de caídas y microtraumatismos que acaban pasando factura a rodillas y tobillos.
Entrena zancadas cortas y rápidas, aterriza con la media pisada y practica ejercicios de propiocepción en superficies inestables (piedras, troncos, grava).
Descuidar nutrición e hidratación
Salir sin agua ni provisiones en salidas de más de una hora es firmar tu propia “pájara”.
Para viajes de 60 minutos o más, lleva agua o isotónico y entre 20 y 60 g de carbohidratos por hora (barritas, geles, fruta deshidratada). Practica el consumo antes de tener sed o hambre, ¡la sed siempre llega tarde!
Omitir entrenamiento de fuerza
Si tus piernas y core no están preparados para el impacto y los desniveles, el riesgo de lesión sube como la espuma.
Incorpora 1–2 sesiones semanales de sentadillas, zancadas y trabajo de core y estabilidad. Eso sí que fortalece por dentro.
Corredor Recreativo
Diversidad frente a monotonía
Repetir los mismos recorridos y ritmos es garantía de estancamiento y sobreuso de los mismos músculos. “No hay atajo sin esfuerzo”, pero sí hay trucos para progresar: alterna rodajes suaves con series en cuestas, fartleks o cambios de ritmo. Planifica microciclos que incluyan semanas de descarga para asimilar los estímulos.
“Más no siempre es mejor”
Copiar planes de élite y atacar kilómetros sin descanso adecuado es receta para tendinitis y fracturas por estrés.
Prioriza calidad antes que cantidad: ajusta tu volumen a tu disponibilidad, añade cross-training (bicicleta, natación) y céntrate en entrenos específicos.
Falta de especificidad de montaña
Practicar sobre asfalto y luego aterrizar en carreras de desniveles extremos es como entrenar fútbol sala y pretender jugar un partido en césped mojado sin balón.
Debes pasar la mayor parte de tus rodajes en senderos; simula los desniveles de tu competición objetivo para que tus músculos y reflejos estén a tono.
Recuperación nutricional insuficiente
Olvidar el bocado post-entreno o descuidar los electrolitos retrasa la reparación muscular. Ingiera proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos tras el esfuerzo y aprovecha bebidas con electrolitos para reponer sales.
Descuidos de seguridad
Salir sin avisar, sin mapa ni móvil cargado es una apuesta a que algo salga mal.
Elige la prudencia: comunica tu plan a un contacto, comprueba el pronóstico y lleva silbato, manta térmica y frontal si vas a alejarte de la civilización. “Más vale maña que fuerza”.
Corredor Competitivo
Desequilibrio carga–recuperación
Sacar del calendario los días de descanso o ignorar el tapering previo a una carrera clave conduce al temido síndrome de sobreentrenamiento: fatiga crónica, inmunosupresión y marcas estancadas.
Programa semanas ligeras cada 3–4 semanas y reduce un 40–60 % el volumen en los 10–15 días previos a tu objetivo principal.
Exceso de competiciones
Encadenar carreras sin tiempo de recuperación es acumular estrés como una cuenta sin pagar.
Limita tu calendario a 2–3 objetivos anuales y coloca competiciones secundarias solo tras una recuperación adecuada.
Estrategia de carrera y nutrición inadecuadas
Salir a todo gas o probar geles nuevos el día D es un billete seguro al bajón o al “pájaro”.
Define un ritmo conservador, practica la ingesta de 60–90 g de carbohidratos por hora en entrenos y ten un plan B en la mochila.
Descuidar preparación integral
Correr solo kilómetros y obviar fuerza, movilidad o trabajo mental es como apostar a un solo caballo.
Incorpora fuerza específica, estiramientos y técnicas de visualización o mantras para esos momentos de crisis.
Falta de apoyo profesional
Prescindir de entrenador, nutricionista o fisioterapeuta limita tu progreso.
Rodéate de un equipo multidisciplinar que afine cada detalle de tu preparación y te ofrezca feedback objetivo.
Corredor de Élite
Sobreentrenamiento y burnout
Exceder los límites de recuperación por la presión de resultados puede acabar en fracturas por estrés, tendinopatías crónicas o una temporada prematuramente finiquitada.
Monitoriza tu carga con HRV y analíticas, varía la intensidad y respeta el off-season activo según el plan de tu entrenador.
Ignorar lesiones
Entrenar con molestias y confiar solo en analgésicos es jugar con fuego: agrava dolencias y puede derivar en cirugía o meses de descanso forzado.
Ante la primera señal, para y prioriza la rehabilitación inmediata.
Déficit energético (RED-S)
Mantener un peso muy bajo sin cubrir las necesidades calóricas altera hormonas, debilita huesos y dispara el riesgo de fracturas.
Trabaja con un nutricionista para asegurar una ingesta adecuada y haz analíticas periódicas.
Gestión de viajes y competiciones internacionales
Encadenar ultras en distintos husos horarios o altitudes sin adaptación oculta fatiga que pasa factura en pruebas clave.
Planifica 1–2 grandes objetivos al año, incluye días de recuperación tras vuelos y adapta los entrenos a la altitud.
Presión mental y burnout emocional
La comparación en redes y la presión competitiva pueden minar tu motivación.
Practica mindfulness, busca apoyo de un psicólogo deportivo y cultiva el equilibrio con tu vida personal. Al fin y al cabo, “el que corre por correr, termina corriendo despacio”.
Conclusión y llamado a la acción
Atravesar senderos salpicados de raíces, piedras sueltas y pronunciados desniveles es un reto tan gratificante como exigente.
Cada nivel de corredor, del más novel al veterano de élite, se enfrenta a errores específicos que pueden lastrar su progresión o, lo que es peor, comprometer su salud.
Pero la buena noticia es que con un plan de entrenamiento inteligente—que combine base aeróbica, técnica, fuerza, nutrición y descanso—puedes mitigar casi todos esos fallos.
Si piensas “vale, pero ¿cómo lo llevo a la práctica?”, la Escuela de Trail Online es tu próxima parada. Allí encontrarás planes personalizados, vídeo-talleres, asesoramiento experto y una comunidad que comparte tus mismas inquietudes.
No dejes que el miedo a lo desconocido te frene: como decimos en Murcia, “al mal tiempo, buena cara”—y mejor si es en plena montaña.
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“Entrena con inteligencia; tu cuerpo no crece en la senda, sino en la recuperación.”
– International Journal of Sports Science